Eine Entspannungsübung, die auch deinen Energiekörper beruhigt
Die Progressive Muskelentspannung ist weit verbreitet unter Profi- und Hobby-Sportlern. Sie funktioniert durch bewusstes An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen. Ziel der Übung ist ein ganzheitliches Gefühl von Entspannung im ganzen Körper. Die Übung beruhigt aber auch den Geist und eignet sich daher auch hervorragend, deine kreisenden Gedanken zu stoppen, dein Stresslevel zu senken und lässt dich schneller einschlafen.
Wie funktioniert die Übung?
Du setzt dich entspannt auf einen Stuhl oder legst dich flach auf ein Bett oder eine Matte. Dann gehst du verschiedene Muskelgruppen der Reihe nach durch und befolgst immer folgende Schritte:
- Konzentriere dich auf eine bestimmte Muskelgruppe, spüre, wie sich der Bereich deines Körpers gerade anfühlt
- Maximale Anspannung der Muskelgruppe für 5 bis 7 Sekunden
- Lass die Anspannung plötzlich komplett los
- Spüre dem Gefühl der Entspannung nach, die sich in der Körperregion ausbreitet
- Spüre die Wärme, die sich in der Muskelgruppe ausbreitet
danach wechsele zur nächsten Muskelgruppe
Eine beispielhafte Reihenfolge
- Stirn (ziehe die Stirn fest zusammen)
- Kiefer (presse die Lippen fest zusammen und Ober- und Unterkiefer aufeinander)
- Hals/Nacken (fasse mit deinen Händen hinter deinen Kopf und drücke deinen Kopf mit den Händen nach vorne, während du mit dem Kopf den Gegendruck hältst)
- Schultern (ziehe die Schultern ganz nach oben, also ob du deine Ohren zwischen Ihnen einklemmen wolltest)
- Arme einzeln (balle deine Hand zur Faust und ziehe die Faust während der Anspannung zur Schulter)
- Bauchmuskeln (hebe deine Beine an und spanne die Bauchmuskeln und Muskeln im unteren Rücken an)
- Beine einzeln (ziehe die Zehen in Richtung Gesicht, hebe das Bein an und spanne es bis zum Gesäßmuskel an)
Du kannst die Übung aber auch in einer anderen Reihenfolge und auch von unten nach oben machen.
Während du alle Muskelgruppen durchgehst und deine Aufmerksamkeit ständig auf einen anderen Bereich in deinem Körper lenkst, hat dein Verstand Sendepause und deine Gedanken können sich nicht mehr verselbständigen. Dadurch kommst du auch energetisch zur Ruhe und stoppst dein Gedankenkarussell.
Je öfter du die Übung machst, desto schneller gelingt dir die körperliche und geistige Entspannung auch in stressigeren Phasen.
Nutze die Vielzahl an Videos auf Youtube zum Thema und lausche einer angenehmen Stimme, die die Übung für dich anleitet. So kannst Du dich auf das Wesentliche konzentrieren – nämlich das spüren der Entspannung, die sich in deinem ganzen Körper und Geist ausbreitet.
Suche dir einfach auf Youtube eine aus, die dir gefällt.
Wenn du bei der Übung einschläfst – keine Sorge – es soll Schlimmeres geben als die vollkommene Entspannung 🙂
Viel Spaß beim Ausprobieren!
